腦力:系列文章

講求生產力的時代:你知道失眠是如何拖累你的工作效率嗎?

相信不少人都有過這樣的經驗:前一晚好眠,隔天整個人神經氣爽,一整天的工作效率大幅提升;前一晚失眠,隔天就像行屍走肉般,精神渙散,難以投入工作

文:林岱葳 臨床心理師

我自己在睡眠與生活這個議題也是磨練了很久,才深刻領悟到夜間睡眠對白天工作的影響有多大。
過去念研究所、當"研究僧"的時候,讀文獻、趕報告,時常熬夜。
不管是白天上課還是晚上念書,常常有一種"腦子不好使"的感覺。不是讀文獻讀到一半卡住,就是報告內容怎樣都寫不通順。

就像電腦當機,系統過載,無法處理任何資訊的狀態

Andrea Piacquadio
Andrea Piacquadio


現在的我,習慣每天早上一杯咖啡,可以讓精神hold在一個水準。
但如果前一晚睡得好,睡醒的那一刻、準備出門的半小時間,就明顯有神清氣爽、思路清晰的感受;如果前一晚睡不好,起床的時刻是萬分煎熬,前往上班的路上也是呈現昏昏欲睡的狀態

腦科學角度(Neuroscience perspective)

有腦科學專家指出 ,人在睡眠的過程,大腦的膠神經細胞會進行「內部清洗工程」,洗去大腦的老廢沉澱物,保持大腦健康(brain health)。所以如果失眠,大腦會沒辦法順利完成「清洗工程」保持細胞健康,進而影響神經元的傳遞效率。所以也有專家推測,長期缺乏充足的睡眠,可能與失智發生率有關。

睡不好會如何影響白天的生活品質?

國外睡眠醫學代表性期刊:睡眠醫學評論(Sleep Medicine Review)

在2012年及2019年都發表了關於失眠與認知功能表現的整合性分析

2019年這篇整合型分析(Wardle-Pinkston, S., Slavish, D. C., & Taylor, D. J., 2019),歸納多項失眠及認知主題的相關研究,透過統計方法,讓各個研究就算在收案標準、資料蒐集工具、分析方法有所差異,也能一同進行比對。

經過比對發現,失眠者在操弄工作記憶(Working memory-manipulation)、保留工作記憶(Working memory-retention)、複雜注意力(Complex attention)、警覺(Alertness)、情節記憶(Episodic memory)、問題解決(Problem-solving in executive functions)、知覺(Perceptual function)幾項能力明顯比睡眠正常者來得差。

上面這些認知心理學的專有名詞對一般人而言很陌生,但其實與日常生活息息相關!


舉幾個例子來說:

警覺(Alertness)

小李為一名運輸保全,主要的工作內容是開車護送物品,護送物品的過程除了開車要保持高度專注,更重要的是必須眼觀四面、耳聽八方,留意周遭是否有可疑人士出現等等的風險。如果小李有失眠問題,很可能在工作期間發生開車注意力不集中,對環境威脅敏銳度下降的疑慮。

工作記憶-保留(Working memory-Retention)

小陳為一名早餐店店員,上班尖峰時間人潮絡繹不絕,客人點完餐之後,老闆娘用飛快的語速念出餐點,此時小陳必須馬上將眾多餐點記在腦海,連客製化的細節都要記清楚...
A客人點了火腿蛋吐司(吐司去邊、蛋半熟)+中冰奶, B客人點了起司蛋餅+蘿蔔糕(醬油淋旁邊)+中杯紅茶去冰...(寫文章寫到都餓了...)

這種『把接收到的資訊迅速記在腦海」的能力就是保留工作記憶的一種表現

工作記憶-操弄(Working memory-Manipulation)

小劉在夜市賣滷味,在幫客人算錢的時候,需要大量運用心算能力,有時候搭配優惠活動會有額外的加加減減...
小劉不但要記住買了什麼,還要在腦海中進行計算,這種把腦中資訊做進一步處理的能力,稱為操弄工作記憶

情節記憶(Episodic memory)

小林身為一名醫學中心的醫師,上班時間十分繁忙,被門診、查房、教學、行政等事項佔滿。每天面對那麼多病人,很難將每位病人的背景資訊、疾病史、用藥紀錄、家屬想法記得一清二楚。小林發現,面對病況較特殊病人,日後比較容易回想起來...這涉及到情節記憶的運用。

病人的特殊性讓小林醫師在照顧的過程中必須花費更多心力,像是查找過去類似病例佐證、與家屬溝通..諸如此類的行為,加深了對該位病人的印象。

這種針對與自己相關的特定人事物所形成的一種記憶稱為情節記憶。

Tima Miroshnichenko
Tima Miroshnichenko

看完上述例子是不是瞭解到,人一天之中原來要派上這麼多認知功能來協助處理生活大小事!
最要注意的是,失眠會影響這些功能的表現,如果要高效工作,還是得避免失眠

雖然現在市面上提神的方法有很多 : 咖啡、茶類、蠻牛、Red bull...甚至連鎖飲料店X心還推出Red bull紅牛紅茶,但是對於咖啡因敏感、胃腸消化道功能不佳族群,這些飲品還是有所負擔。所以白天要有精神有效率,夜間良好的睡眠品質還是根本之道。


讀到這裡,不知道你心中是否浮現一個疑問:「縱使知道睡眠很重要,但就是睡不著才叫做失眠呀...』

也曾有不少患者詢問:如果真的睡不著怎麼辦?

失眠者的大腦往往在睡前仍然處於焦慮、高速運作、難以放鬆的狀態,這個時候要入睡當然是不實際的作法。
建議在睡前30分鐘~1小時前,找一些低刺激的小活動(疊衣服、畫圖),讓大腦冷卻下來。就像跑步機上都會設置一個cool down按鈕,讓我們在操練一波之後,逐漸從高速運作慢慢過渡到停止。大腦也是一樣,當你覺得思緒紛亂,透過舒緩小活動,反而可以得到適當的休息。
 

希望大家都能好睡好夢好精神! 

 Ina Hall
Ina Hall


進一步了解如何調整正確的睡眠心態:明明很累,躺到床上還是睡不著? 心理師揭露原來是這些習慣造成

#失眠 #認知功能 #記憶力 #腦力 #生產力 #林岱葳心理師 

註:本文提到的整合型分析,雖然該篇分析有不錯的結論,但是還有幾個有待改進的地方,例如各項研究對失眠的定義不盡相同,而且測量認知功能表現的方法也有所差異,期待未來研究針對這方面進行調整,得出更具統計有效性及代表性的結果。

參考文獻:Wardle-Pinkston, S., Slavish, D. C., & Taylor, D. J. (2019). Insomnia and cognitive performance: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 48, 101205.


你的抗失智存款有多少? 想要什麼樣的老年,就先怎麼栽

文:林岱葳 臨床心理師 (台北榮總神經醫學中心)

說到失智症,最直觀的聯想是年齡越高,罹患失智症的風險越高。此話說得沒錯,八十歲以上長者經常是阿茲海默症的高風險族群,超過九十歲,每增加一年,失智發生率就提高12.7%-40.7% (Corrada, Brookmeyer, Paganini‐Hill, Berlau, & Kawas, 2010)

然而,相關領域研究者認為年齡與失智之間還不確定存在因果關係,不是年齡越大就會造成失智。以更宏觀的角度來看,年齡之外還包含其他因素值得探究,而且有些甚至在出生那一刻就成立了。

你能想像在一輩子的生命旅程當中,有各種因素正決定著中晚年罹患失智的機會嗎?

國際權威神經醫學期刊The Lancet Neurology在2020年的一份回顧性報告(Review),提到失智病程發展之終生模型(A life course model of dementia development),聽起來有點拗口,簡單來說這個模型列出人類從出生到終老的漫漫過程中,每個年齡段有哪些因素與失智發病有所關聯

以環境面向來說,

  • 幼年:10歲以前

胎兒產前問題、空氣汙染、家庭社經地位低下

  • 青年:20-30歲

低教育程度、性格、過度使用酒精、消極工作

  • 中壯年:40-65歲

不健康的飲食、抽菸、肥胖、腦傷、糖尿病高血壓

  • 老年:65-80歲

低活動量、自我感覺缺損、腦血管疾病

  • 高齡晚年:80歲以上

缺乏心智刺激、社交隔離


失智症是遺傳基因、環境,長期交互作用之下發生大腦神經病變的結果,累積到臨界才會發病。

看完上圖之後如果你發現自己中了幾項,請先不用驚嚇,我們已經了解失智症的發病不是一兩天,是經年累月,所以正在讀這篇文章的你,可能是20代、30代、40代、50代...仍然有充足的時間可以針對風險因素進行預防。

好比來說,當我們知道糖尿病、高血壓、中風、腦傷是失智症的風險因素,所以我們日常生活多加注意控制血壓血糖,降低上述病況的產生,自然也就降低避免失智風險。當我們知道缺乏活動量、缺乏社交互動是老年失智的風險因素,所以身邊如果有高齡長輩,可以對長輩多一份關心與提醒。

過去曾有研究針對100歲(含以上)的人瑞進行調查,發現被調查者當中仍有一定比例的人數並未罹患失智。更有研究分析過去20-30年的資料發現,「跟年齡相關的失智」比例有下降趨勢,研究者推測這可能與近三十年間教育普及化、人民對於心血管疾病預防知能提升有關

這份研究報告想要傳達給我們的是,首要了解失智風險成因,在可以控制的範圍內,身體力行為自己打造預防失智的好體質。遺傳基因是我們無法改變的,但環境與預防保健概念可以後天進行調整。


這也讓我想到,執業過程不時會有因為擔心自己有失智前兆而前來接受認知功能篩檢的朋友,

在評估結束後,他們經常問我一個很棒的問題:

「我們現在能夠做些什麼,或是需要注意些什麼,可以避免腦力衰退下去?」

依照這份研究報告的模式,以下幾個方向具有參考價值

  • 幼年至青年時期,教育水準、工作性質對個人往後的影響舉足輕重

  • 行至中年,身體運動、飲食、慢性病控制是關鍵

  • 晚年則是社交互動帶來的滿足感個人興趣帶來的心智刺激有相當益處

如果以生理與心理社會二分層面的方式劃分:

  • 生理:運動、戒菸、勿飲酒過量、慢性病管理、體重管理

  • 心理社會:教育知識、職場成長、社交互動、個人興趣


最後,分享近期參加劉秀枝醫師新書發表會「你怎麼看待老年,它就怎麼回應你」的心得,

#劉秀枝醫師 是台灣失智症之母,現年過七十,獨居,雙親與二姊皆失智,與文獻報告對照起來,是失智症的高風險族群。前陣子網路上一直有個假消息:驚傳失智名醫劉秀枝失智!

即便身上有許多風險因素,劉醫師不怨嘆、不自憐自艾,反而專注於強化所擁有的失智預防因素。

我在分享會上看到了一個很明顯的預防因素:「強大的社交網絡」

分享會當天高朋滿座,多為60-70歲的銀髮族,現場的我突然間像極了少數民族,形成強烈對比。對此情景感到有趣之餘,我看見劉醫師精神奕奕,講起話來令人如沐春風,當天引言來賓各個妙語如珠,逗得現場哄堂大笑,毫無冷場,台下聽眾各個炯炯有神,讓我大大感受屬於60、70代的熱情與生命力的洗禮

劉醫師的樂活人生,打破謠言,不僅沒有失智,還正在預防失智的道路上樂觀前行。

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#失智症 #預防失智 #老化 #銀髮族 #腦力 #林岱葳心理師 #劉秀枝醫師

參考資料:

  1. Corrada, M. M., Brookmeyer, R., Paganini‐Hill, A., Berlau, D., & Kawas, C. H. (2010). Dementia incidence continues to increase with age in the oldest old: the 90+ study. Annals of neurology, 67(1), 114-121.

  2. Fratiglioni, L., Marseglia, A., & Dekhtyar, S. (2020). Ageing without dementia: can stimulating psychosocial and lifestyle experiences make a difference?. The Lancet Neurology, 19(6), 533-543.

  3. 劉秀枝(2021)。《你怎麼看待老年,它就怎麼回應你》。台北:寶瓶文化。

退休後感覺腦力比較差?  其實退休與否是其次,真正關鍵在於腦力激盪


生活品質,奠基在健康的體魄及良好的心智之上

文:林岱葳臨床心理師 (台北榮總神經醫學中心)

在筆者接觸過的退休人士當中,有些人退休後,容光煥發如一尾活龍;有些人一退休就老態龍鍾。有些人不到七十歲就已"思路遲鈍、木頭木腦",有些人到九十歲還仍然"談笑風生、妙語如珠"

假設65歲屆齡退休,距離平均壽命80歲還有15年,在這十多年的時光中,到底是差在哪裡呢?

台灣的高齡化社會趨勢已非新聞,根據內政部統計通報,台灣國人平均壽命來到80.9歲,銀髮族占總人口的比例節節攀升...種種現象都不免讓人省思,退休後我們想要過什麼樣的生活?

「要活就要動」對國人而言已是相當普遍的概念

然而除了身體運動,「腦力活動」對退休後的生活品質也是具有影響力

歐洲流行病學雜誌(European Journal of Epidemiology)於2018年發表的一項大型研究,追蹤並分析3433名工作者從退休前14年到退休後14年的認知功能表現變化

這裡所謂的認知功能包含什麼能力呢? 包含語言記憶(Verbal memory)、抽象推理(Abstract reasoning)、發音流暢度(Phonemic verbal fluency)、語言語意流暢度 (Semantic verbal fluency)

根據用進廢退論(Use it or lose it hypothesis),一個能力如果久了沒有鍛鍊使用,往往會隨著時間弱化生疏,就像我們學習第二外語(英語、日語...),如果好一陣子都沒有講,後來再講的時候很容易變得卡卡的。

這個研究基於這樣的理論假設,探討一個人如果退休/離開職場,腦力是否有所下降? 各方面下降的趨勢又是如何?

研究結果

  1. 統計分析指出,研究參與者在退休後的認知下降幅度顯著大於退休前的下降幅度;也就是說退休後這14年間認知表現分數掉得比退休前那14年來得幅度更大。

  2. 令人欣慰的是,上述結果只有發生在語言記憶(verbal memory)這個認知面向,其他認知面向(abstract reasoning, phonemic verbal fluency& semantic verbal fluency)沒有發現這樣的結果。

  3. 除此之外,研究還發現認知下降程度與職業性質有關,比起文書/行政職種,專業人士/管理階層的語言記憶退化較不明顯。不過只有在退休前才有這個區別,退休後不論什麼職種,語言記憶的下降情形都是類似的。

研究啟示

  1. 這個研究確實驗證了工作者退休前後的腦力差異,但是筆者認為退休只是假議題,腦力退化的關鍵不在於「有沒有工作」這件事。合理推測研究者的目的是透過退休議題來告訴我們,影響人類腦力的真正關鍵在於大腦是否受到足夠的刺激,也就是你所處的環境是否有讓你腦力激盪的機會。

  2. 根據心智退休論Theory of 'mental retirement(Rohwedder and Willis, 2010),職場能夠使一個人進行構思策略、籌備計畫、溝通交流、合作等活動,間接防止腦力退化。反過來說,假設一個人有工作但他上班時閒得發慌,都是在當薪水小偷(XD)或是只是做一些高度重複、不須思考、不須與人互動的工作內容,就未必能達到預防腦力退化的效果。

  3. 只有語言記憶(verbal memory)有較明顯的衰退: 這點與筆者的臨床觀察不謀而合,相較其他邏輯推理等能力,語言記憶這種需要在短時間內記住名詞並且回想的能力,確實是退化初期最常率先出現的症狀。筆者與個案接觸的過程中,時常聽到抱怨怎麼隨著年紀越來越大,最近老是叫不出某個老朋友/某個電視人物的名字,當下怎麼想就是想不起來...
    由此研究我們便可以了解確實有這樣的情形存在。

  4. 研究最後還點出一個比較特別的討論:從事具有專業性/高階管理職業,有助於語言記憶的維持。乍聽起來似乎有點不公平,在此替研究者解釋,主要是因為專業/高階管理較常涉及複雜認知功能的使用,例如策略建構/重大決策/領導協作...這些事情都會 促發大腦神經元的刺激與重塑,進而達到減緩退化的效果。

參考文獻:Xue, B., Cadar, D., Fleischmann, M., Stansfeld, S., Carr, E., Kivimäki, M., ... & Head, J. (2018). Effect of retirement on cognitive function: the Whitehall II cohort study. European journal of epidemiology, 33(10), 989-1001.

#退休生活 #銀髮族 #記憶力 #腦力退化

偏頭痛說來就來,影響生活品質? 不妨試試正念減壓!

偏頭痛

根據過去調查資料,台灣偏頭痛盛行率約落在4-15%,男女比例以女性居多,發作時可能伴隨噁心想吐、畏光、怕吵、虛弱等合併症狀。發作起來,除了「痛感」令人不適,疼痛往往會使一個人像消了氣的皮球,無精打采,難以做正事,影響生活品質。


指標性的美國醫學會內科醫學期刊(JAMA-Internal Medicine),近期刊登一篇關於正念減壓與頭痛衛教在成年偏頭痛族群的療效分析。

研究結果發現,在12週的追蹤期間,正念減壓組與對照組(接受頭痛衛教)兩組受試者偏頭痛的天數都有下降的趨勢。更值得一提的是參加正念減壓組的受試者在「憂鬱情緒」、「疼痛相關的災難化想法」有相當程度的改善,在生活品質、自我效能感相關問卷也報告出正面的改善。


什麼是正念減壓?

正念減壓(Mindfulness Based Stress Reduction, 簡稱MBSR)是由卡巴金博士 (Dr. Kabat-Zinn)於美國麻州大學醫學院所提出的課程,已有許多文獻指出其對心理健康、壓力管理的正面影響並且可以改善個體情緒調節的能力。國外也有不少專業工作者將正念減壓運用在以下面向:減輕焦慮、憂慮(worry)、調適壓力、訓練專注力、培養自我價值感及自信心、促進創造力

正念減壓的核心概念,將身心靈專注在當下,覺察此時此刻,取代對過去的懊悔以及對未來的擔憂

為什麼正念減壓有用?

很多人處在壓力之下就容易偏頭痛,以上班族為例,隔天早上要提大案子、要開業績檢討大會、周間周末作息不規律... 以家庭照顧者而言,嬰幼兒多時的哭鬧、做不完的家事、家人的不體諒... 這些恐怕都可能是觸發偏頭痛的因素。而正念減壓透過專注搭配放鬆技巧,降低一個人對上述這些壓力事件的覺知及負面情緒,間接改善自我效能感、生活品質。
意思就是,正念減壓能夠讓我們面對生活一大堆鳥事的時候,可以穩住情緒,不那麼容易被生活鳥事給刺激,不容易「牙起來」,不因此感到「失控」,讓身心保持在一個平衡的狀態。平衡安定的身心狀態也就比較能避免偏頭痛襲擊。

如何正念?

許多人看到正念、冥想、靜坐等關鍵字會以為必須花很多時間跟精力,但事實上練習正念只需要日常生活中5-10分鐘,甚至比看一個Youtube影片時間還短,隨時可以執行。也有人以為練習正念一定要用靜坐的方式練習,其實並不一定,正念也可以是動態的,例如快走、游泳、跳繩,重點在於活動當下的自我覺察

以下提供幾個正念小撇步:

1.從日常小事入手:
在原本的生活作息中置入正念是很好的方式,例如吃早餐的時候,通勤搭捷運的時候,遛狗的時候,洗澡的時候...這麼做可以將正念自然而然成為日常的一部分。
另外,每個人的喜好跟生活節奏都不一樣,我相當鼓勵一開始盡可能嘗試各種不同的活動,感覺一下,找出最適合自己的時刻,像我自己喜歡在吃早餐的時候一邊練習正念。

2. 體察身體訊號:心跳、呼吸、肌肉
仔細感受當下的身體狀態,感覺心跳有點快嗎?頻率規律嗎?鼻子能夠順暢呼吸新鮮空氣嗎?還是有點鼻塞?肩頸或下背部的肌肉是否感到痠痛?
身體其實一直都在傳達訊號,當感覺到了,也就知道哪部分需要調整,哪部分需要好好保養!
有一點必須注意,體察身體訊號時,以「觀察者」的心態替代「評估者」的心態。我曾遇過一些相當認真的個案,會記錄每分鐘心跳次數,數據一旦稍有改變便很緊張的問我:「是不是出了什麼毛病?」這裡建議,除非是有明顯起伏,高於/低於正常值,不然過度講究數字,搞得精神緊繃,反而失去正念覺察的意義。

3. 打開感官:眼觀、耳聽、鼻嗅、體感
靜下心,放下手機,開始注意眼前所見,是什麼東西在發出聲音?聞到什麼氣味?皮膚感覺到的氣溫?試著讓注意力關注在當下周遭的一切。

4. 檢視想法:
我在執業過程不時會碰到個案與我分享一種經驗:明明沒什麼特別的事,腦子卻不由自主地胡思亂想,回神過來才發現自己全是在想一些雜七雜八沒有意義的事情,甚至連剛剛在想什麼也都忘了,不知不覺反而浪費許多寶貴時間。這個時候我會建議檢視想法,藉此減少瞎忙及神遊的狀況。問自己:「暫停一下!我現在在想什麼?」
多練習幾次甚至拿一張紙隨手記錄下來,能夠減少神遊的頻率,對自己的狀態越來越有所掌握,比較不那麼茫然焦慮。

#偏頭痛 #緊張性頭痛 #正念 #減壓 #自我照顧

《週末心理話》總是沒勁做事?心理師教你如何重拾動力! | Heho健康

「我一定要把事情全部做完!」這是阿通從小到大對學業的態度,然而這個想法卻使他在工作上遇到了莫大的挫折,經常覺得事情做不完,特別是沒有成就感的時候,就會讓他有失去動力的感覺。 在職場上,通常會有一連串的事情要做,並非像學業那麼單純,打個分數就結束了,因此讓自己維持做事情的動力,可說是非常重要。 與其思考如何找回動力,不如思考是什麼讓我們失去動力? 台北榮民總醫院神經醫學中心臨床心理師林岱葳建議,可以透過兩個問題來思考為什麼失去動力。 目前的生活是否沒有得到足夠的「酬賞」? 目前的生活是否有超乎自己負荷範圍的「懲罰」? 以行為學派的角度而言,人類的行為表現取決兩件事,分別是為了得到酬賞或者為了避免懲罰。 而酬賞不單單是指金錢,也包括成就感、被尊重、被讚美、得到關注等會讓產生正向情緒的感受。懲罰也不單單是指體罰或金錢上的懲罰,也包括不被尊重、被貶損、被忽略、被誤會等等會讓個體產生負向情緒的抽象性感受。 若在生活中沒有足夠的酬賞,或是出現超乎自己負荷範圍的懲罰,就有可能在職場、家庭、人際關係出現所謂的耗竭,不知不覺日子越過越不帶勁,對生活沒有什麼希望感。林岱葳提醒,如果缺乏自覺,往往會在不知不覺出現憂鬱情緒困擾,影響生活品質。

人的動機可分為內在動機與外在動機 

心理學當中有諸多不同取向學派來闡述人類的動力,可劃分為生物性和心理社會性。生物性泛指飢餓、口渴、睡眠等生物需求,我們比較常用驅力來稱呼,心理社會性則比較偏向內在與外在動機。 林岱葳解釋,內在動機是指去做某件事情是單純因為在執行的過程中感到好玩、有趣、愉悅、滿足、成就感,而使我們願意自主去從事,較指向心理感受。舉例來說,小明努力工作是因為個性喜挑戰,嘗試新事物,過程中獲得快樂、成就感。

外在動機則是指做某件事情是因為能夠獲得外在具體的酬賞,能夠為個體帶來較為外顯、實質的效益。例如,錢、名聲地位、權力、影響力等等,或是避免負面的結果發生,像是避免被資遣、避免被責備等等。舉例來說,小明努力工作是因為希望能夠升職加薪,得到老闆的讚賞。 想讓自己維持動力的做事情,需要先了解自己的目前的生活是否有足夠的酬賞或是超出自己能承受的懲罰,一開始可能會有點難自覺,但只要抽空思考看看,就會有意想不到的成果喔!

《週末心理話》總是沒勁做事?心理師教你如何重拾動力! | Heho健康
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