失眠焦慮 | 系列文章

破解報復性熬夜,手把手教戰守則


文:林岱葳 臨床心理師

新冠肺炎疫情肆虐衝擊全球,改寫了世界的規律,也打亂了許多人原有的生活秩序。各地封城、限制行動的狀況下,有一部分的人出現報復性的各種行為,報復性網購、報復性大吃、甚至報復性熬夜...

在看資料的時候,無意間注意到幾個國際知名醫學期刊近期關注起Covid-19之下人們睡眠障礙、失眠的狀況,所以今天想透過這篇文章來講講報復性熬夜(Revenge bedtime procrastination)

我想許多人應該會好奇一件事:報復性熬夜跟一般熬夜有什麼差別?為什麼要特別創造一個新的名詞呢?

所謂報復性熬夜,核心概念是

  1. 個體本身相當清楚熬夜會造成的負面結果(例如:睡不飽/隔天遲到沒精神...)但依然願意熬夜

  2. 沒有其他不可抗力因素使個體一定必須熬夜(例如:身體不適/有安排事情)其實想睡是可以直接去睡。

  3. 報復性熬夜通常是為了享受個人的空間與時間,一般的熬夜比較是基於不得已的因素,例如:熬夜K書、趕報告、趕工...


報復性熬夜的心態?

以心理學角度來剖析,有以下幾種觀點:


燃燒殆盡的自控力 Self control

現代人生活繁忙,來自工作、家庭、學業、人際關係的種種要求,又要會做事又懂做人,實在覺得心累。白天已經耗費大量的自控力,來到睡前時刻,人的自控力已經所剩無幾,這時候往往不想再自律,只想放鬆休閒。


都是基因惹的禍 Genotype

另一派說法則是強調人類的「基因型Genotype」,有人的生理時鐘天生屬於早睡早起的雲雀型,有人則天生屬於晚上比白天有精神的貓頭鷹型。所以有些人的報復性熬夜未必是因為自控力不足,得考慮是不是先天生理時鐘作祟,像是貓頭鷹型的人通常要過了午夜才開始有些睡意,但是這個時間點是其他人已經入睡的時間。關於這點我個人深有同感,我自己就是屬於貓頭鷹型的人,早起對我來說十分痛苦,晚上做事效率比白天來得好,我也還在學習去調配白天工作與生理時鐘設定之間的平衡。


補償心態 Compensation

許多心理學家都談過人類的補償機制 (compensation),當一個人在A方面有所付出犧牲、被剝奪、被壓抑,勢必會在另外B方面做出相對應的補償,以平衡內在的失調感受。一般來說這個人不容易意識到自己正在進行補償行為。

舉一個比較極端的例子,有些大紅大紫的明星在事業蒸蒸日上的時候卻爆出吸毒、性醜聞等等私生活脫序的問題。 因為在成名的那一刻他們就不再只是最初的自己,被大眾賦予對公眾人物的期待,一言一行被放大檢視,失去各方面的自由。成名的滋味固然美好,但相對犧牲的代價也是一般人難以想像的高。為了平衡內在的感覺,便會去尋求那些可以滿足自己、得到愉悅的活動。

報復性熬夜也是一樣的道理,白天都在處理別人的問題,回應外在世界的要求,留給自己的時間實在少得可憐。好比來說,一位30歲正值工作上升期的上班族,來到忙季,九點下班是常態,回家吃個東西洗個澡收拾收拾,當終於可以卸下一切,準備好好放鬆,轉眼間就來到十一點...如果這時候馬上去睡覺,就會有種都還沒放鬆到一覺醒來又是忙碌一天的心理狀態出現為了要削弱這種不平衡的狀態,於是選擇犧牲睡眠時間,也要感受屬於自己時間的滿足感。


報復性熬夜會如何影響一個人身心健康?

生理

人在睡眠的時候,大腦與身體器官會進行"重新整理"的動作,如果睡眠不足,缺乏完整的充電休息,長期下來可能會有認知功能下降、心血管疾病、內科代謝疾病的風險。(進一步了解睡眠不足影響哪些認知功能?先前我的文章也曾論述過,可以參考這篇)。另外以當前肺炎肆虐全球的情勢而言,也要注意睡眠不足可能會限制疫苗效果。

情緒

除此之外,情緒也會受到睡眠影響

當前研究指出睡眠不足與情緒調節能力(emotion-regulation)的相關性,意思就是

「前一天睡眠不足,隔一天情緒不穩」

以我個人而言,如果我前一晚睡不夠或睡不好,隔天早上醒來就會呈現明顯的"Leave me alone"&"Don't talk to me"的狀態,直到喝下第一杯咖啡才稍微緩解,開始正常運作XD

你是不是也有類似的經驗呢?反過來說,當心情爛透了的時候就去睡個大覺,醒來之後(明明問題還在),卻覺得整個人狀態好轉許多? 這應該滿多人頗有共鳴的!


如何改善報復性熬夜的習慣呢?

依照上面三種情況,我分別整理了幾點建議:


如果你是屬於一整天忙得焦頭爛額,幾乎沒有自己時間的人...

我會建議忙裡偷閒,這並不是要你偷懶耍廢,而是適時的照顧內在自我空間的需求,讓我們在忙碌的日程表裡有個緩衝,重新調整步調。在工作切換之間抽出5-10分鐘的時間,稍微停下來做一些跟工作無關的事,可能是去買杯飲料,可能是聽一兩首歌,可能起身去沖個咖啡...

人類的注意力是有限的,當我們在工作上持續集中注意力好一段時間,會開始出現疲乏,沒辦法再投入的感覺,這時候就需要一段放空期,整理思緒跟情緒。適當的鬆綁,才不會過度壓抑,累積到睡前再來報復性熬夜。


如果你是屬於晚上工作效率比較高的貓頭鷹人...

上班族朝九晚五工作的時間對貓頭鷹人來說會比較辛苦與吃虧,每天要克服早起的痛苦,早上容易昏昏沉沉需要藉由咖啡飲提神,到了晚上精神比較好就延後睡眠時間,隔天早上又惡性循環...

我會建議如果可以的話,找一份可以晚上工作/不需要早起,或是成為自由工作者,順應自己生理時鐘,會是比較好的長久之計。


如果你不屬於上面兩種情況,單純的報復性熬夜,拖延入睡...

我會建議從生活習慣與睡眠環境著手

生活習慣方面,可以透過「刻意記時」的方式,有意識的使用時間,避免無意識的虛耗

例如發現自己想要滑手機看影片的時候,可以設定一小時的倒數計時,計時器響了就可以知道自己花了一小時在滑手機,接下來可以做點別的事情。

這個概念類似現在手機有個功能會告訴你「螢幕使用時間」或是臉書、IG都會告訴你每天的平均使用時間,加強對時間的分配感與掌握感,達到提醒自己的功用。

睡眠環境方面,避開兩大睡眠殺手:咖啡因、藍光

對咖啡因敏感的人,就要避免中午之後咖啡跟茶的攝取。藍光的話,已經有很多報導都告訴我們3C產品發出的藍光會傷害眼睛,讓視力下降;但其實藍光還有一個很大的問題就是會讓有助睡眠的褪黑激素無法正常分泌,所以這就是為什麼睡前滑手機會越滑越睡不著,如果想要有個好眠,睡前一小時就該遠離3C產品。

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明明很累,躺到床上還是睡不著? 心理師揭露原來是這些習慣造成

失眠是現代社會十分常見的文明病,在台灣,根據2017及2019年台灣睡眠醫學學會的調查,全台十分之一的人口受慢性失眠所苦,也就是十個人當中就有一個人長期睡不好,其中又以女性和年長者這兩個族群,失眠的比例偏高。

文:林岱葳 臨床心理師

失眠是一種病嗎?為什麼我們很少聽到古人有失眠的狀況?
古人可能不是沒有失眠,而是在那時候失眠並沒有被視為一個「需要被處理的問題」,就算真的睡不著,人的作息也隨著時間慢慢回到正常。

現代醫學蓬勃發展,許多過去難解的病症在當前都可以得到不錯的預防及治療,人們也比過去關注身心健康。現代人習慣身體一有個不對勁就馬上手機搜尋相關資料,確認自己是否「出了問題」,所以在這樣的社會背景之下人們也容易把失眠視為一個疾病來處理。

工業革命一直到21世紀網路興起,人類勞動時間拉長,大量使用手機、電腦等產品讓感官長時間暴露在聲光刺激的狀態下,我們的心智被爆炸性資訊給餵養,跟古早日出而作日落而息的生活有相當大的差異。

事實上,失眠並不是無解的病症,而是現代社會高速生活節奏之下的結果,反映出身心靈的不平衡。有不少人在失眠的時候第一個想到的是吃安眠藥,但是藥物帶來效果的通常是暫時性的,長期使用也容易有成癮性。除了藥物之外,我們可以藉機會來好好關照自己,最近的生活是否正在經歷一些變動?是不是有點累?有點無力?什麼事讓自己心情煩躁?找出源頭,才是達到身心平衡,找回睡眠品質的根本方法。

我在執業過程中觀察到長期失眠者有幾種常見的心理特徵,分別是慣性焦慮、反芻思考、對睡眠有所迷思。了解這三種特徵之後,你會發現其實它們彼此之間很相像,也很容易同時出現在一個人的身上。


反芻思考

反芻思考(Rumination)是心理學的一個概念,意指個體對於過去已經發生的事情,自主或不自主的重覆回想,類似於現在大家常常講的「小劇場」。
適時的反芻可以讓我們從經驗中學習修正,反思下次如何做得更好;過度的反芻則是耗費大量心神在追溯過去無法改變的事情,越想越心煩,也就容易跟失眠有所關聯。
當一個人過度反芻,容易鑽牛角尖,容易質疑自己,譬如:「為什麼這種事老是發生在我身上?」「我剛剛應該要表現得更好才對!」「為什麼他能夠做得到而我卻無法?」
類似於這樣的想法盤據在腦海揮之不去,不但沒有實質上的益處,長時間下來還會對身心靈產生相當大的耗損,連帶引發失眠。

慣性焦慮

再次強調,失眠是生活模式之下的結果,人的睡眠本來就會隨著生活影響,最近如果生活型態有所轉變,身體需要一些時間調適,睡得比較少或是比較不安穩實屬正常。舉例來說,換新工作、家中迎接新生兒、家人生病、喪親等等...都可能引發失眠,這樣的失眠是因為暫時的壓力源造成,等壓力源解除後失眠的狀況自然會好轉。


我與患者互動過程很常碰到一種狀況,患者聽完我舉上面幾個例子之後便告訴我他最近生活完全沒什麼變動,上面提到的狀況都沒有,但就還是睡不著 !
通常這種類型的失眠者往往是慣性焦慮性格在作祟,類似台語 「敖操煩」的意思。正因為敖操煩的個性,他們會跑遍醫療院所尋求檢查治療,但都檢查不出任何異常,這樣的結果往往讓他們更恐慌、更擔憂,有些甚至擔憂到睡不著,落入惡性循環。

睡眠迷思

不管實際上如何,主觀上就是覺得自己睡不好
詢問失眠的人一晚到底睡了多久,就算大多數晚上還是可以睡4到6個小時,但他們可能還是認為自己沒睡,好像心裡只看重睡不好的那一晚或幾晚(楊定一. 2019. 好睡:新的睡眠科學與醫學. 天下生活.)

曾有研究者透過儀器探測失眠者的睡眠,請他們在配戴儀器的狀態下入睡,醒來後詢問其睡眠品質,許多人都表示自己「沒有睡」,但其實腦波報告顯示出睡眠狀態的波型;由此可知那些覺得自己沒什麼睡、沒睡飽的人,其實還是有睡著的。
為什麼會這樣呢? 回到上面提到的反芻思考與慣性焦慮,有這樣心理特徵的人,大腦容易處在高度活動狀態,所以即便實際上有睡,但主觀上仍然感到沒睡,進而認定自己就是失眠。有類似困擾的人,不妨先放下擔心焦慮的想法,修正自己的認知,擺正心態,避免以偏概全的認為自己與失眠畫上等號,才有機會改善。


綜上所述,睡眠是人類最基本的生物需求,如果睡眠出現困難,可適時以藥物輔助,只是藥物僅是透過藥理機制讓我們當下快速入睡,並非改善整體睡眠習慣。長期而言,根本之道還是要回到覺察身心,調養生息,讓心境回歸平靜安適的狀態,自然能夠找回睡眠品質。 

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